rutina de entrenamiento en casa

Rutina de entrenamiento en casa para principiantes: plan de 4 semanas

rutina de entrenamiento en casa

En 30 segundos (qué vas a lograr con esta rutina)

Armamos este plan para que empieces desde cero, sin equipo y sin complicarte. En 4 semanas vas a construir:

  • hábito (lo más importante al inicio)
  • fuerza básica (piernas, glúteos, empuje, core y espalda)
  • condición con cardio suave/NEAT (caminar o rutina sin saltos)
  • una base para después pasar a un programa guiado si lo necesitás

Importante: esto es información general. Si tenés dolor fuerte, lesión o condición médica, lo más seguro es consultar a un profesional antes de iniciar.

Cómo usar esta rutina (reglas simples)

  • Duración por sesión: 25–35 minutos
  • Frecuencia ideal: 3 días fuerza + 2 días cardio suave + 2 días descanso activo
  • Intensidad (clave para principiantes): terminá cada serie con 2–3 repeticiones “en reserva” (no al fallo).
  • Progreso: cada semana sube un poco (más repeticiones, otra serie o una variante más difícil).

Calendario semanal (estructura)

entrenamiento en casa - wake up & workout

Semana tipo (repetir 4 semanas):

  • Lunes: Fuerza A
  • Martes: Cardio suave + movilidad (20–40 min)
  • Miércoles: Fuerza B
  • Jueves: Cardio suave + movilidad (20–40 min)
  • Viernes: Fuerza A (semana 2 y 4) / Fuerza B (semana 1 y 3)
  • Sábado: Opcional (caminata larga o “sin saltos” 15–20 min)
  • Domingo: Descanso

Esto está alineado con recomendaciones generales de actividad física (cardio + fuerza) para salud.
Fuentes: OMS y American Heart Association (ver “Fuentes y referencias” al final).

Calentamiento (5 minutos, siempre)

Hacelo antes de cualquier sesión de fuerza:

  1. Marcha en el lugar: 60–90 seg
  2. Círculos de brazos: 10 adelante + 10 atrás
  3. Sentadillas a rango cómodo: 10 reps
  4. Bisagra de cadera (buenos días sin peso): 10 reps
  5. Plancha corta o “dead bug” suave: 20–30 seg

Rutina Fuerza A (cuerpo completo)

1) Sentadilla a silla (o al aire si podés)

  • Semana 1: 2×8–10
  • Semana 2: 3×8–10
  • Semana 3: 3×10–12
  • Semana 4: 3×10–12 (tempo 3 segundos bajando)

Técnica rápida: espalda neutra, rodillas siguen la línea de los pies, bajá a un rango cómodo.

2) Flexiones inclinadas (manos en mesa/sofá)

  • Semana 1: 2×6–8
  • Semana 2: 3×6–8
  • Semana 3: 3×8–10
  • Semana 4: 3×8–10 (bajá más lento)

Si es muy difícil: más inclinación (más alto).
Si es fácil: menos inclinación (más bajo).

3) Puente de glúteos

  • Semana 1: 2×10–12
  • Semana 2: 3×10–12
  • Semana 3: 3×12–15
  • Semana 4: 3×12–15 (pausa 2 seg arriba)

Tip: empujá con talones, apretá glúteos arriba sin arquear de más la espalda.

4) Superman (espalda) o “nadador” suave

  • Semana 1: 2×8–10
  • Semana 2: 3×8–10
  • Semana 3: 3×10–12
  • Semana 4: 3×10–12

Objetivo: activar espalda y postura (muchos principiantes lo necesitan por sedentarismo).

5) Plancha (rodillas o completa)

  • Semana 1: 2×20–30 seg
  • Semana 2: 3×20–30 seg
  • Semana 3: 3×30–40 seg
  • Semana 4: 3×40–50 seg

Clave: abdomen firme, glúteos activos, cuello relajado.

Rutina Fuerza B (cuerpo completo)

1) Zancada atrás (reverse lunge) o split squat asistido

  • Semana 1: 2×6–8 por pierna
  • Semana 2: 3×6–8
  • Semana 3: 3×8–10
  • Semana 4: 3×8–10 (tempo lento)

Si cuesta: agarrate a una pared/silla para equilibrio.

2) “Pike push-up” inclinada (hombros) o flexión inclinada con manos más cerradas

  • Semana 1: 2×6–8
  • Semana 2: 3×6–8
  • Semana 3: 3×8–10
  • Semana 4: 3×8–10

3) Bisagra de cadera (buenos días sin peso) + glúteo

  • Semana 1: 2×10
  • Semana 2: 3×10
  • Semana 3: 3×12
  • Semana 4: 3×12 (pausa 1 seg abajo)

Tip: empujá la cadera atrás, espalda neutra, sentí el trabajo en isquios/glúteos.

4) “Y-T-W” en el piso (espalda alta/postura)

  • Semana 1: 2 rondas (5–8 reps cada letra)
  • Semana 2: 3 rondas
  • Semana 3: 3 rondas
  • Semana 4: 3 rondas (más control)

5) Dead bug (core) o hollow hold suave

  • Semana 1: 2×6–8 por lado
  • Semana 2: 3×6–8
  • Semana 3: 3×8–10
  • Semana 4: 3×8–10

Cardio (2 opciones)

Elegí UNA opción para martes y jueves (20–40 min). Si estás muy sedentario, empezá con 15–20 min.

Opción A: Caminar (la más fácil de sostener)

  • Ritmo donde podés hablar, pero te cuesta cantar.
  • Sumá minutos de a poco.

Opción B: Circuito sin saltos (15–20 min)

Hacé 3–5 rondas (descanso 60–90 seg entre rondas):

  1. Marcha alta (rodillas arriba): 40 seg
  2. Step jacks (sin salto, abriendo/cerrando): 40 seg
  3. Sentadilla parcial (rango cómodo): 30–40 seg
  4. Mountain climbers lento (manos en silla si hace falta): 30–40 seg
  5. Respiración 4–6 (inhala 4, exhala 6): 60 seg

Progresión semana por semana (para ver resultados sin matarte)

entrenamiento en casa

Semana 1: Técnica + hábito

  • 2 series por ejercicio (la mayoría)
  • foco en aprender movimientos
  • terminá con energía, no destruido

Semana 2: Más volumen (sin cambiar ejercicios)

  • pasás a 3 series en la mayoría
  • mantenés repeticiones moderadas

Semana 3: Más repeticiones (misma técnica)

  • subís 2–3 reps por serie donde puedas
  • buscás control y buena forma

Semana 4: Más desafío (tempo/variantes)

  • bajadas más lentas (tempo)
  • menos inclinación en flexiones si estás listo
  • plancha más larga o más “limpia”

Cómo saber si estás progresando (sin obsesionarte)

mejora en el entrenamiento

Medí 2–3 cosas fáciles:

  • Repeticiones: hoy hacés 8, en 2 semanas 10 con la misma técnica
  • Tiempo de plancha: 20 seg → 35 seg
  • Caminatas: 20 min → 30 min
  • Sensación general: menos fatiga al subir escaleras / mejor postura

Errores típicos de principiantes (y cómo evitarlos)

  1. Querer ir al 100% el día 1 → empezá al 70–80% para sostenerlo.
  2. No calentar → el calentamiento te ahorra molestias.
  3. Entrenar fuerte y “compensar” con comida → la base es hábitos sostenibles.
  4. Cambiar de rutina cada 3 días → 4 semanas es el mínimo razonable para medir.
  5. Dormir poco → la recuperación importa.

FAQ (para posicionar long-tail y resolver dudas reales)

¿Cuántos días por semana tengo que entrenar para ver cambios?

Con 3 días de fuerza + 2 días de caminar/circuito ya tenés una base sólida para principiantes (si lo sostienes).

¿Esto sirve para bajar de peso?

Puede ayudar, pero bajar de peso depende principalmente de tus hábitos de alimentación y tu balance energético. Si querés aprenderlo bien, te recomendamos nuestra guía del déficit calórico.

¿Y si me duele algo?

Molestia leve por “adaptación” puede pasar; dolor agudo o que empeora no es normal. Ajustá rango, baja intensidad y, si persiste, consultá a un profesional.

¿Necesito comprar equipo?

No. Esta rutina funciona sin equipo. Si más adelante querés progresar más rápido, una banda o una mochila con libros puede sumar, pero no es obligatoria.

¿Qué hago después de estas 4 semanas?

Si ya lograste hábito, lo mejor es pasar a un plan más estructurado (con progresión y seguimiento), o repetir 4 semanas subiendo dificultad.

Si querés un plan guiado (para no improvisar)

Si te gustó este plan, pero sentís que te falta estructura, acompañamiento o un “camino hecho”, te dejamos algunos recursos que pueden resultarte útiles:

Fuentes y referencias

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